يحظى نظام Ducan الغذائي بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى نتائجه السريعة والمذهلة. إنه ينتمي إلى أنظمة التغذية الصحية. يسمح لك بفقدان الوزن وفي نفس الوقت لا تعاني من الجوع ، حيث يُسمح باستخدام أكثر من مائة من المنتجات اللذيذة والملء المختلفة عليه.
ميزات وقواعد حمية دوكان
الهدف الرئيسي من حمية بروتين دوكان هو تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. يتم تضمينها بالضرورة في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، ولكن بكمية قليلة. تصبح البروتينات أساس القائمة. يجب أن تستهلك بالكمية الموصى بها لفقدان الوزن (وهذا يتوافق مع حوالي 1. 5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن). بفضل هذا ، من الممكن التخلص من الوزن الزائد وتثبيت الرقم المحقق على المقاييس.
لم يكن اختيار البروتينات أساسًا للتغذية بدون سبب وجيه.
هناك أسباب متعددة لهذا:
- من أجل هضم هذه المواد ، يجب على الجسم استخدام أقصى قدر من الطاقة وبالتالي السعرات الحرارية.
- تقلل البروتينات النقية الجوع وتمنع السوائل الزائدة من البقاء في الجسم وتقوي دفاعاته.
- هذه المواد تمنع الجلد من الترهل. إذا كان الجسم يفتقر إلى البروتينات ، يتم استخلاصها من العضلات.
من المهم جدًا أن تحاول تناول كميات أقل من الملح أثناء اتباع النظام الغذائي الذي تمت مناقشته. هذه المادة المضافة تحافظ على الماء في الجسم وتزيد من الجوع. لكن من الضار أيضًا استبعادها تمامًا. خاصة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.
تأكد من شرب الكثير في جميع مراحل النظام الغذائي. هذا ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل المختلفة يوميًا. كما يزيل الماء الشعور بالجوع ويملأ المعدة ويطهر الجسم من جميع أنواع الشوائب. هذا صحيح بشكل خاص مع اتباع نظام غذائي البروتين. عندما يتم استهلاك البروتين بكميات كبيرة ، يقوم الجسم باستمرار بتجميع الفضلات التي يجب إزالتها منها. خلاف ذلك ، لن يكون هناك تأثير طال انتظاره.
ومن المثير للاهتمام أن المشروبات الغازية يمكن أن تشرب في مثل هذا النظام الغذائي.
الشيء الرئيسي هو اختيار الخيارات "الخفيفة" التي لا تحتوي على السكر. يساعد مذاقهم أيضًا في إنقاص الوزن مع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات المحرمة.
يسمح بالشرب في أي وقت وبغض النظر عن الوجبة. يحتاج الشعور بالعطش إلى إخماده تمامًا ، وليس تخفيفه.
وصف المراحل
هناك أربع مراحل رئيسية في النظام الغذائي. الهدف الرئيسي للنصف الأول منهم هو التخلص من الوزن الزائد. والثاني هو تحديد الوزن المثالي الجديد.
في كل مرحلة ، ليس عليك أن تقتصر على حصص معينة. ليس عليك حساب السعرات الحرارية أيضًا.
المستوى 1 - الهجوم
في حمية دوكان ، الهجوم هو المرحلة الأولية. إنه قصير ولكنه صعب وفعال. يتم استبدال النظام الغذائي المعتاد بالكربوهيدرات بالبروتين تمامًا. هذا يؤدي إلى حرق الدهون بشكل نشط.
في المتوسط ، تم تصميم هذه المرحلة لمدة 7 أيام. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر من 3 إلى 12 يومًا في ظل ظروف معينة. كل هذا يتوقف على عدد الجنيهات المكروهة التي يريد الشخص أن يخسرها.
في حالة حدوث هجوم ، يُسمح بتناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين من قائمة خاصة. يمكن تناولها بأي كمية ودمجها مع بعضها البعض. الشيء الرئيسي هو طهي الطعام بدون دهون. على سبيل المثال الطبخ أو الشواء.
في المرحلة الأولى يبدأ الوزن بالاختفاء بسرعة كبيرة. هذا يشجع على عدم التوقف عن فقدان الوزن ، ولكن على الاستمرار في التشبث بنظام غذائي صعب.
المرحلة 2 - رحلة بحرية / تحويل
تبين أن المرحلة الثانية كانت طويلة جدًا. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل أولئك الذين يفقدون الوزن يعانون من انهيار في هذه المرحلة. عادة ما تستمر المرحلة التي تمت مناقشتها من بضعة أشهر إلى ستة أشهر. يجب الالتزام بنظام غذائي خاص حتى الوصول إلى الوزن المثالي.
الفكرة الرئيسية للمرحلة الثانية هي تغيير القائمة. هذه هي الأيام التي يتم فيها تناول الأطعمة المحتوية على البروتين فقط أو مزيجها من الخضار. يمكنك تغيير نظامك الغذائي كل يومين ، ثلاثة أيام.
يجب أن تتكون قوائم البروتين من "المنتجات الهجومية" ويجب إضافة الخضروات المختلطة النيئة والمطبوخة والمخبوزة. يجب أن تشكل الأخيرة حوالي 60٪ من النظام الغذائي.
المرحلة 3 - التوحيد / التوحيد
في هذه المرحلة ، يكون الجزء الأصعب قد انتهى. يمكنك العودة ببطء وتدريجي إلى نظامك الغذائي المعتاد. من المهم توحيد الوزن الذي حققته.
عليك أن تحدد مدة هذه المرحلة بنفسك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب الوزن الذي فقدته في المراحل السابقة. مقابل كل رطل تم فقده ، تحتاج إلى إضافة 10 أيام "إصلاح" لنفسك.
يمكن أن تكون هذه الفترة طويلة جدًا (خاصة إذا فقدت أكثر من 10 كجم) ولكن لا يجب أن تخاف منها. الآن يمكنك أن تدلل نفسك بالحلويات اللذيذة وغيرها من الأطباق الشهية.
- يجب أن تأكل وفقًا لنمط التناوب المعتاد خمسة أيام في الأسبوع.
- في النصف الأول من الفترة ، يمكنك إضافة 100 غرام من الخبز (مصنوع من الحبوب الكاملة) ، و 200 غرام من الفاكهة ، و 50 غرام من الجبن كل يوم.
- في يوم من الأيام سوف تستهلك البروتينات فقط وفقًا لـ "مبدأ الهجوم".
- في اليوم السابع ، يُسمح بتناول الأطعمة النشوية (200 جم) ، ووجبة من لحم الخنزير ولحم الخنزير والنقانق ، وهي طعام شهي شهير.
- في النصف الثاني من اليوم ، يمكن الاستمتاع بـ "شماوس" مع الحلويات الدهنية والنقانق مرتين في الأسبوع ، مثل هذه الأيام لا ينبغي أن تتبع بعضها البعض.
لا يعني "يوم العيد" استخدام "أشياء ضارة" طوال اليوم. يمكن أن تنغمس فقط في 1 - 2 وجبتين. كما يُسمح بشرب نبيذ ضعيف جيد النوعية.
المستوى 4 - الاستقرار
في هذه المرحلة ، مع بعض التفاصيل ، سيعود فقدان الوزن إلى نظامه الغذائي المعتاد. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاستمرار في اتباع نظام الشرب والاستمرار في استهلاك الكثير من الماء يوميًا. من المهم جدًا تضمين النشاط البدني اليومي في جدولك ، على الأقل على الأقل - ممارسة الرياضة في الصباح ، والمشي ، ورفض الرفع.
قم بجدولة أيام الصيام بانتظام وتناول 3 ملاعق كبيرة يوميًا. ل. نخالة الشوفان بأي شكل من الأشكال.
من أجل الحفاظ على وزنك المثالي لفترة طويلة ، يجدر بك اتخاذ المرحلة الثالثة كأساس وجعل الخضروات ومنتجات البروتين أساس نظامك الغذائي إلى الأبد. في هذه الحالة ، يمكنك تدليل نفسك مع وجبتي إفطار أو غداء احتفاليين في الأسبوع ، بالإضافة إلى حصتين من المنتجات التي تحتوي على النشا في التركيبة.
يُنصح بترك بروتين إضافي في اليوم في الأسبوع. يصبح آلية دفاع ضد زيادة الوزن المتكررة.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
الأطعمة المحظورة والمسموح بها تعتمد على مرحلة النظام الغذائي.
لذلك يُسمح مبدئيًا بتناول منتجات البروتين من قائمة خاصة.
ال:
- لحم الحصان؛
- لحم بقري؛
- طائر؛
- لحم خنزير؛
- فضلات.
- الأسماك (حتى المعلبة والمدخنة) ؛
- عيدان من السرطان؛
- بيض؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم / مشروبات ومنتجات الألبان المخمرة.
يمكنك استخدام 1-2 خيار مخلل (يوميًا) ، مطبوخ بدون سكر ، 1 بصلة ، كمية صغيرة من معجون الطماطم ، زيت نباتي (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة) ، خردل ، ثوم طازج / حبيبي ، أعشاب طازجة / مجففة.
تأكد من استخدام 1 - 1. 5 ملعقة كبيرة. ل. نخالة. يمكنك تناولها بأي شكل.
في مرحلة "التناوب" ، يتم خلط جميع الأطعمة المذكورة أعلاه مع أنواع مختلفة من الخضروات ، ويجب فقط القضاء على البقول والبطاطس تمامًا.
هذه الأيام مسموح بها:
- زيتون / زيتون (4 قطع مرتين في الأسبوع) ؛
- بذور الكتان وبذور الشيا (1 ملعقة صغيرة في اليوم).
لا تزال هناك حاجة لاستهلاك نخالة الشوفان.
كما ذكرنا أعلاه ، تضيف المرحلة الثالثة الجبن والخبز والفواكه وبعض الأطعمة المفضلة إلى القائمة. يستمر توسيع قائمتهم في المرحلة الرابعة. يتم زيادة نسبة النخالة إلى 3 ملاعق كبيرة. ل.
من بين أنواع الجبن ، من الجدير اختيار الأنواع الصلبة. لا يمكن أكل الموز والكرز والعنب والفواكه المجففة من الفاكهة.
في أي مرحلة من مراحل النظام الغذائي قيد المناقشة ، يُمنع منعًا باتًا معظم الحلويات. على سبيل المثال الحانات والكعك والمعجنات والحلويات. بينما تكون النتيجة صلبة ، يمكنك تدليل نفسك بمكعب من الشوكولاتة الداكنة أو 1-2 حلوى فواكه مرة واحدة يوميًا. الاستثناءات هي وجبات الأعياد ، حيث يُسمح حتى بكعكتك المفضلة.
تشمل قائمة المنتجات المحظورة على جميع المستويات الكعك والمخبوزات والمكسرات وأطباق العجين والزبدة ولحوم الأوز والبط والمايونيز والصلصات القائمة عليها والكاتشب.
قائمة مفصلة لكل يوم
خلال "فترة الهجوم" يكون النظام الغذائي كما يلي:
- البيض المخفوق على الإفطار ، حساء الدجاج على الغداء ، كعكة الجبن / كاسرول لشاي بعد الظهر ، المأكولات البحرية بأي شكل ، ومشروب اللبن الرائب على العشاء.
- عصيدة النخالة (دقيق الشوفان) ، شرائح اللحم البقري ، فطائر الشوفان ، كرات اللحم / قطع الدواجن.
- بيض مسلوق ، ناجتس ، تورتة عصير برتقال وكسرولة بولوك بالبيض.
- عجة ، حساء السمك مع بيض السمان المسلوق ، بياض البيض والحلوى بالليمون ، الحبار و / أو سلطة السمك.
- دواجن مشوية ، بان كيك نخالة ، فطيرة سمك ابيض.
- البيض (بأي شكل) مع لحم الخنزير وشرائح اللحم الخالية من الدهون والبسكويت (على النخالة) والزبادي وعجة المأكولات البحرية.
- أومليت بالبقدونس ، دجاج ، تشيز كيك ولبن ، فطيرة لحم مفروم وكفير.
خلال مرحلة التغيير ، يمكن الاحتفاظ بقاعدة القائمة كما هي ، ولكن يمكن إضافة سلطات الخضار كل يوم. على سبيل المثال ، القطع أو الناجتس أو شرائح اللحم. يُسمح أيضًا بخبز اللحوم أو الدواجن أو الأسماك مع الخضار.
في مرحلة "الإصلاح" ، يوصى بالقائمة الأسبوعية التالية:
- طاجن جبن قريش للإفطار ، حساء الليمون مع الخبز (الحبوب الكاملة) للغداء ، فاكهة لوجبة خفيفة بعد الظهر ، خضروات مطبوخة على البخار ودجاج على العشاء.
- دقيق الشوفان وشريحة من الجبن والمعكرونة باللحم المخبوز والجبن القريش وشنيتزل مع الخس.
- بيض مخفوق لحم الخنزير والجبن ، بورشت ، بسكويت و ناجتس ، سوفليه شوكولاتة مع عصير الليمون ، مأكولات بحرية مخبوزة.
- مشروب الجبن والحليب الحامض والدجاج المشوي والكفير مع الخبز المحمص والروبيان والبيض المسلوق.
- جبن قريش ، مرق دجاج مع كرات لحم وخبز ، فواكه ، شوربة كريمة الفطر.
- أرز مع شرحات / كرات لحم ، فطائر نباتية ، تشيز كيك ، سلطة مع شرحات سمك.
- جبن قريش وقطعة جبن ومرق دجاج وبيض سمان وفواكه وخضروات مخبوزة بالجبن.
يمكن تكرار قائمة المرحلة الثالثة في المرحلة الرابعة ، دون أن ننسى أيام "العيد" وغيرها من الانغماس المسموح به.
تمرن مع حمية دوكان
يشير بيير دوكان إلى أن فقدان الوزن بجودة عالية والشكل المثالي أمر مستحيل بدون ممارسة نشاط بدني منتظم. ينصح خبير التغذية بدمج نظامه الغذائي الخاص مع التمارين الرياضية.
يمكنك البدء بالحد الأدنى - استبدل المصعد بسلالم التسلق ، واترك وسائل النقل العام على بعد بضع محطات أمام المنزل ، وقم بتمارين الصباح مع 3-5 تمارين.
يجب أن يصبح المشي النشط تدريجيًا تمرينًا يوميًا لفقدان الوزن
يجب أن تبدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة ثم تزيد الوقت تدريجيًا. يُنصح بالسير في الهواء الطلق في منطقة التضاريس.
عندما تقرر دمج التدريب البدني الشاق في روتينك اليومي. على سبيل المثال ، يُمنع منعًا باتًا زيارة صالة الألعاب الرياضية في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. يمكنك العودة إلى ممارسة الرياضة فقط في مرحلة النظام الغذائي البديل. من الأفضل المشاركة بنشاط في تلك الأيام التي تضاف فيها الخضار إلى أطباق البروتين.
التمارين الرياضية المائية لها تأثير إيجابي على الشكل. إذا أمكن ، يجدر بك زيارة المسبح مرة أو مرتين في الأسبوع. ليس من الضروري على الإطلاق التدرب في الماء مع مدرب. يمكنك فقط السباحة من أجل المتعة. في الوقت نفسه ، يتم حرق السعرات الحرارية بنشاط ، وتقترب نقوش الشكل من المثالية.
إيجابيات وسلبيات طريقة إنقاص الوزن هذه
النظام الغذائي الذي تمت مناقشته له مزايا وعيوب. يجب دراستها بعناية من قبل أي شخص قرر إنقاص الوزن بهذه الطريقة.
خدمات:
- كفاءة. إذا اتبعت جميع القواعد بصرامة ، فسوف يختفي حوالي كيلو من الوزن الزائد يوميًا.
- القدرة على زيادة قوة العضلات ، وجعل الجلد مرنًا ومحاربة السيلوليت.
- ليس عليك أن تزن الوجبات باستمرار وتحسب السعرات الحرارية.
- القدرة على استهلاك أطباق / منتجات معينة بالقدر اللازم للشعور بالشبع.
العيب:
- اختلال التوازن. مع الالتزام طويل الأمد بهذا النظام الغذائي ، لوحظ نقص في بعض الفيتامينات والمعادن في جسم المريض.
- الآثار الجانبية المحتملة. في المرحلة الأولى ، يصاب بعض المرضى بالدوار ، والشعور بالتعب المستمر.
- رائحة الفم الكريهة. تحدث هذه المشكلة عندما تكون البروتينات هي أساس تغذية الإنسان لفترة طويلة من الزمن.
- ارتفاع التكاليف. يتكون النظام الغذائي من أطعمة عالية الجودة وباهظة الثمن.
هذه هي الطريقة الصحيحة للتخلص من النظام الغذائي
من أجل الحفاظ على النتائج ، تحتاج إلى إنهاء النظام الغذائي بشكل صحيح. يبدأ الخروج في مرحلة التوحيد. يتم إضافة الأطعمة الجديدة المحظورة مسبقًا بشكل تدريجي إلى نظام إنقاص الوزن بكميات صغيرة.
عند التوقف عن اتباع نظام غذائي ، من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة وشرب الكثير من الماء. تدريجيًا ، يُسمح بإعادة تقديم الحلويات في نظامك الغذائي. ولكن سواء كانت الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة والفواكه والتوت أعشاب من الفصيلة الخبازية والعسل وغيرها من الحلويات المفيدة.
موانع وأضرار محتملة
هناك عدد كبير من موانع الاستعمال التي تشكل سببًا مهمًا لاختيار نظام غذائي مختلف لنفسك.
لذا فهو ممنوع:
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي. بما في ذلك مرضى التهاب البنكرياس والسكري.
- المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة في الكبد والجهاز الهضمي والجهاز البولي بأكمله. الجرعات العالية من البروتين في الجسم ستضع ضغطًا خطيرًا على هذه الأعضاء والأنظمة.
- الأمهات الحوامل والنساء أثناء الرضاعة الطبيعية. مع مثل هذا النظام الغذائي ، تفتقر الفتاة الحامل وطفلها إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية.
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا. خاصة بالنسبة للفتيات اللاتي يعانين من اضطراب في الدورة الشهرية. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى انتهاكات خطيرة أو اختفاء تام للدورة الشهرية.
- الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية. عند فقدان الوزن ، هناك نقص في الأحماض الدهنية في النظام الغذائي ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
- للنساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث أو في المساء قبل / بعد. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير المتوازن خلال هذا الوقت إلى اختلالات هرمونية.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية والعاطفية المتزايدة. يؤثر نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي على عمل الدماغ.
من أجل أن تكون حمية دوكان فعالة وآمنة للشخص ، فإن الأمر يستحق استشارة أحد المتخصصين قبل البدء. خاصة إذا كان الرجل أو المرأة يعاني من مشاكل صحية.